10 soovitust kuidas kaitsta vaagnapõhja trenni ajal

Sügise saabudes liituvad paljud naised erinevate treeningrühmadega. Annan siinkohal paar praktilist soovitust, mida trennisaalis silmas pidada, et harjutused Sinu vaagnapõhjale liiga ei teeks.

1. Väldi liigsete raskuste tõstmist
Raskuste tõstmises ei ole midagi halba seni, kuni need on Sulle jõukohased. Kui märkad, et raskust tõstes läheb keha kaldu või pead pingutama nii, et hoiad hinge kinni, siis pole asi päris õige. Kui Sul on probleeme vaagnapõhjaga, peavad Sinu pingutused olema minimaalsed ning võiksid esmalt mõelda vaagnapõhja treenimisele. Sobilike raskustega trenni tehes ära tõsta neid põrandalt, vaid vöökõrguselt.

2. Kaasa treeningusse ka oma vaagnapõhi
Pinguta oma vaagnapõhja ENNE pingutust nõudvat harjutust, hoia vaagnapõhja terve harjutuse aja ning harjutust lõpetades lõdvesta vaagnapõhi täielikult. Oluline on kaasata vaagnapõhi hetk enne seda, kui tõstad/surud/tõmbad mingit raskust (sh oma keha raskust) ning seejärel teadlikult lõdvestuda. Kui Sa pole kindel, kus Su vaagnapõhi asub või kuidas seda pingutada, tule rühmatreeningusse või individuaaltrenni.

3. Jälgi kehahoidu
Taaskord – kui keha liigub raskuse tõstmise ajal viltu, on raskus liiga suur. Jälgi, et selg säilitab iga harjutuse ajal korrektse asendi sõltumata sellest, kas istud, lamad või seisad. Samuti jälgi, et vaagen asub täpselt keha all, mitte pole vajunud ette ega taha. Korrektne asend kaitseb nii vaagnapõhja kui kõhu süvalihaseid.

4. Pingutuse ajal hinga välja
Treenimise ajal jälgi, et Sa ei hoia hinge kinni ega tõmba kõhtu tugevalt sisse, sest survestad sedasi vaagnapõhja. Pingutuse ajal – kui tõstad/surud/tõmbad midagi – hinga välja. Nii kaitsed vaagnapõhja liigse surve eest.

5. Vali toetatud asendid
Vaagnapõhi on väiksema pinge all kui teed pingutust nõudvaid harjutusi istudes või pikali. Eriti sobilik oleks jõuharjutuste ajal istuda suurel trennipallil, sest see asend aktiveerib nii kõhu süvalihased kui vaagnapõhjalihased ning vähendab nende kahjustamise võimalusi.

6. Hoia jalad koos
Vaagnapõhja on lihtsam tunnetada ja aktiveerida kui jalad ei ole väga avatud asendis. Tehes harjutusi püstises asendis, hoia jalad maksimaalselt puusade laiuselt harkis (st põlvede vahe umbes rusika laiune).

7. Suurenda koormust järk-järgult
Treeninguid alustades pööra esmalt tähelepanu tehnikale ning kasuta väikseid raskusi ja madalat intensiivsust. Suurenda raskusi ja treeningu intensiivsust vastavalt sellele, kas suudad jälgida oma hingamist ning kas oskad kaasata treeningusse nii vaagnapõhja kui kõhu süvalihased.

8. Ettevaatust väsimuse ja vigastustega
Kui Sa oled väsinud, haige, Sul on selg või muu kehaosa valus, ole treenimisega väga ettevaatlik. Sa ei pruugi hästi tunnetada vaagnapõhja ega kõhu süvalihaseid, kuid see omakorda suurendab vaagnapõhja kahjustamise võimalikkust. Luba endale puhkust seni, kuni tunned end taas hästi.

9. Puhkus trenni ajal
Kui treenid jõusaalis, puhka iga seeria vahel paar minutit. See väike puhkus taastab lihase enne uut pingutust ning võimaldab ka vaagnapõhjal lõdvestuda.

10. Väldi harjutusi ja treeningseadmeid mis Su olukorda halvendavad
Harjutuste sooritamise ajal kuula oma keha. Kui teatud harjutused või teatud treeningseadme kasutamine toob kehasse valu või muudab olemasoleva olukorra halvemaks, tuleb harjutust muuta või see treeningkavast hoopis välja jätta ja asendada teise harjutusega.

 

Allikas: Continence Foundation of Australia

Write a comment