Kuigi naised muretsevad enamasti rasedusega kaasnevate venitusarmide pärast, võivad nahast allapoole jäävad kõhulihased „keskelt pooleks minna“ ja isegi ilma armideta kõhu ebameeldivaks muuta.  Üheks oluliseks tegelaseks siinses loos on justnimelt Linea Alba – keha keskjoonel kulgev lihaste kohtumisjoon – mis teatud põhjustel võib välja venida ning selle tagajärjel diastaas tekibki.

Misasi on diastaas?
Keha keskjoonel kohtuvad kõik kõhupiirkonna lihased ning keskjoone nõrgenedes satub löögi alla terve naise keha toetav tugistruktuur. Korseti stabiilsuse puudumine võib väljenduda nii esteetiliselt (rippuv või punnitav kõht), funktsionaalselt (lekkeprobleemid, organite allavaje, seksuaalne tundetus) kui mõjutada naist psühholoogiliselt (langenud enesehinnang, enda sotsiaalne eraldamine, jmt).

Kuidas diastaas tekib?
Diastaasi peamiseks põhjuseks on liigne kõhusisene surve lihastele ja selle tulemusel kahe lihaskihi vahelise ühenduse väljavenimine ja nõrgenemine. Samal põhjusel tekkivad muutused ka vaagnapõhjas, olgu selle tulemuseks siis lekkeprobleemid, allavaje, seksuaalne tundetus, vmt.

Liigse kõhusisese surve kõige ilmekamaks näiteks on kasvav kõhubeebi. Kuigi rasedus on diastaasi sagedasemaid põhjuseid, võib „süüdlaseks“ osutuda ka ülekaal, intensiivne treenimine või elustiiliharjumused. Erinevad uuringud on leidnud, et kolmandas trimestris esineb kõhu sirglihase lahknevust kõikidel naistel. Paljudel taastuvad lihased iseenesest,  kuid on palju ka neid, kelle punnis kõht ei taha kuidagi taanduda ning kellele ebamugavamatel juhtudel uue beebiootuse pärast õnne soovitakse.

Uuringud näitavad, et ligi 70% diastaasiga naistest esineb probleeme ka vaagnapõhjalihastega. Põhjus on väga lihtne – lihased on omavahel seotud ja ühe nõrgenemine või pingesseminek mõjutab koheselt ka teisi. Kuna diastaas ja vaagnapõhja-mured liiguvad enamasti käsikäes, tuleks tegeleda samaaegselt nii kõhu kui vaagnapõhjaga, mitte keskenduda ainult ühele sümptomile.

Kuidas ise diastaasi kontrollida?
Heida selili, kõverda põlved ja toeta tallad põrandale. Aseta sõrmed keha keskjoonele, nabast natuke ülespoole.

Tõsta oma pea ja kael põrandalt üles (õlgu ära tõsta) ja suru sõrmed õrnalt oma kehasse. Tunneta kõhulihaseid ja seda, mis toimub sõrmede all. Kui tunned kõhu keskel pragu, siis seda nimetataksegi diastaasiks / diastasis recti / kõhu sirglihase lahknemine. Kontrolli olukorda nii nabast üleval, naba kohal kui nabast allpool. Diastaasi „mõõteühikuks“ on sõrmelaius. Vahe võib olla 1-2 sõrmelaiust või 3 või rohkem.

Lisaks lõhe laiusele märka ka lõhe sügavust ning kõhulihastes ja nende keskjoonel tekkivat pinget. Kui lihased pingutuvad, kuid keskjoonele tekib vagu, oleks hea mõned harjutused oma päevakavasse lisada. Kui lihased üldse ei reageeri ja kõht läheb punni (vagu on endiselt tuntav), loe edasi, kuidas lihased üles leida ja neid treenima asuda.

Milliseid harjutusi tuleks vältida?
Diastaasi korral väldi traditsioonilisi kõhulihaste harjutusi (keretõsted, jalgade tõsted), planku, kätekõverdusi, erinevaid keretõsteid ja pöördeid pingutusega, või muid harjutusi mis panevad kõhulihastele tugeva surve, kuid mida sa tegelikkuses ei suuda kontrollida.

Kuidas aru saada, et sa ei suuda oma kõhtu kontrollida? Kui harjutusi tehes läheb kõht punni, tõuseb kolmnurkselt üles või kui väljend “hoitud kõht” tekitab sinus arusaamatust.

Milliseid harjutusi tuleks teha?
Nagu öeldud, tuleb alustada korrektse rühi, oma igapäevaste harjumuste ja sissejuurdunud liigutuste pideva jälgimise ja korrigeerimisega. Nii aitad sa tulemustele kaasa, mitte ei nulli harjutuste tulemust koheselt vale istumisasendi või liigse raskuste tõstmisega. Hea uudis on see, et kui oled õiged lihased üles leidnud ja õiged harjutused omandanud, oskad erinevates situatsioonides tegevustesse kaasata nii kõhu- kui vaagnapõhjalihased ning sinu paranemine ongi alanud.

Korrektse rühi all tuleb silmas pidada seda, et seistes toetuvad tallad tugevalt vastu maad ning puusad ja vaagen asuvad täpselt keha all, mitte ei vaju ette (nn lõnguse poos) ega taha (nn pardipepu). Kontrolli pidevalt, et su keha ei ole  ka oma istumisasendit ning seda, kuidas midagi tõstad-lükkad-tõmbad. Kui tundub, et keha on ikka täitsa võõraks jäänud ja ka tasakaal pole enam endine, võiksid käia osteopaadi juures. Näiteks minul endal olid puusad pärast viimast sünnnitust tiba nihkes. Selle tulemusel oli üks jalg teisest pisut lühem ja pidevalt oli tunne, et kukun ümber.

Selleks, et õiged kõhulihased üles leida, heida taas pikali, kõverda põlved ja toeta tallad põrandale. Analoogselt diastaasi diagnoosimise harjutusele – hinga välja, tõsta pea ja kael põrandast pisut kõrgemale ja tõmba samal ajal naba sisemiste lihaste jõul põranda poole. Seejärel langeta pea tagasi põrandale, hinga sisse ja lõdvesta kõht. Õigete lihaste ülesleidmine ja pingutuse omandamine võib natuke aega võtta, kuid just see harjutus hakkab sinu keha väljaveninud keskjoont pisitasa koomale tagasi treenima.

Kui oled õige lihase nii üles leidnud, pole treenimiseks enam vaja pead ja kaela tõsta. Lama põrandal ning tee pingutusi väljahingamise ajal vaid kõhuga. Ühel hetkel, kui oled pingutuse omandanud, saad teadlikult kaasata ka vaagnapõhjalihased. Veelgi enam – püüa hoida pingutust ja samal ajal hingata.

Hea on teada, et kui sul on probleemid vaagnapõhjaga, annab sellesse oma panuse ka diastaas. Taas enda baasil näite tuues – mina sain vaagnapõhjaprobleemidest jagu alles siis, kui teadlikult ka kõhtu treenima asusin. Siis võttis see paar kuud vägagi tõsist igapäevast trenni. Seejärel olen trenni teinud väiksema regulaarsuse ja intensiivsusega, kuid päris unarusse harjutusi siiski jätta ei saa.

Oluline on teha pingutust välja hingamise ajal, sest sisse hingates tõmbad sa kõhu lihtsalt vaakumisse ja võid oma kehale kasu asemel hoopis kahju teha. Jälgi, et pingutad ainult kõhtu ja vaagnapõhja ning lõdvesta muud lihased. Sageli tahavad pingesse minna ka seljalihased, õlad, käed, jalad, varbad, lõualuud… Ja kõige olulisem – hinga!

Kui oled kirjeldatud baaspingutuse omandanud, saad seda rakendada ka igapäevaste tegevuste juures (last või esemeid tõstes, rasket ust lükates-tõmmates, keha pöörates, aevastades, jmt), et oma keha funktsioone kontrollida ja toetada.

Diastaasi ja vaagnapõhjaprobleemidega saad pöörduda Katri Ristali poole, saates kirja kodulehelt.
Diastaasi-teemalisel vebinaril saad osaleda ja seda järelkuulata registreerudes https://bit.ly/2NJbtBK

Illustreeriv foto: Internet